خطط تدريب العضلات: أفضل البرامج لبناء العضلات
تعد التدريبات الرياضية بمثابة الطريقة الأمثل لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية. وتعتبر برامج تدريب العضلات بشكل خاص من بين أكثر البرامج شيوعًا لإنشاء عضلات جديدة وتمديدها. ولمساعدتك على الوصول إلى أفضل النتائج، إليك بعضًا من أفضل خطط تدريب العضلات التي تحظى بشعبية كبيرة:
خطة تدريب العضلات الكاملة
تعتبر هذه الخطة واحدة من أفضل البرامج لتنمية قوة العضلات واللياقة البدنية الشاملة. وتتضمن هذه الخطة تدريب كل من العضلات الرئيسية في الجسم، مثل الصدر، الظهر، الأرجل والأكتاف، وغيرها.
تمارين الصدر
- الضغطات العلوية.
- الضغطات السفلية.
- الانتعاشات.
تمارين الظهر
- السحب بالعرض.
- السحب الأفقي.
- السحب الرأسي.
تمارين الأرجل
- السكوات.
- القفزات.
- تمارين الأرجل الخلفية.
تمارين الأكتاف
- الرفع بالدمبل.
- الرفع الأمامي.
- الرفع الجانبي.
خطة التدريب المنقسم على مراحل
تتضمن هذه الخطة تدريب العضلات بمعدلات مختلفة وبأنواع مختلفة. وتتنوع هذه الخطة بما يتناسب مع القدرات البدنية للفرد.
المرحلة الأولى
في هذه المرحلة، يجب على المتدرب التركيز بشكل رئيسي على تمارين الأساسية التي تعزز قوة العضلات. ويتم تنفيذ هذه التمارين بعدد محدد من المرات وبوزن جيد لا يؤدي إلى الإصابة.
المرحلة الثانية
تتضمن هذه المرحلة زيادة الأوزان، وتعزيز التدريب بتمارين مختلفة للعضلات الكبرى.
المرحلة الثالثة
تشمل هذه المرحلة تدريب العضلات بشكل خاص وبتمارين معينة. وهنا يتم تحفيز العضلات بشكل أكبر عن طريق ممارسة التمارين بشكل أكثر تحديًا.
خطة تدريب العضلات البوديبيلدنج
يشتهر محبو رياضة بناء الأجسام بتدريبات العضلات الشديدة والمنخفضة التكرار. وتتضمن هذه الخطة استخدام الأوزان الثقيلة مع الحفاظ على العضلات المتقدمة وتحسينها بمعدلات سريعة.
تمارين الوضع الأفقي
- السجاد السحب.
- تمارين ضمة الصدر.
- الضغطات العلوية.
تمارين الوضع الرأسي
- تمارين السحب الرأسي.
- تمارين الضغطات الرأسية.
- تمارين الصدر بالتفصيب الرأسي.
تدريب الذراعين
- تمارين عضلات البايسبيس والترايبس.
- الأرتجاع المحكم.
- الضغطات الثقيلة الفرديّة.
عندما تبحث عن برنامج تدريب العضلات المثالي، فإنه يجب أن يتوافق مع الأهداف والمستوى الرياضي الحالي. ومع اختيار خطة تدريب مثالية، ستستمتع ببناء عضلاتك بطريقة سليمة وفعالة لتصل إلى أهدافك الرياضية بكل سهولة.